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睡眠與晝夜節律

本週 力格內訓 討論書籍 「PEAK 運動健護全書-第一章 睡眠與晝夜節律」


晝夜節律的發現

自然萬物依循著太陽的24小時運轉週期(夜行性動物有另一套節律)


我們以為這樣再自然不過,但是,其實以真正的"晝夜節律"而言,無論外部環境如何,其週期都或自然地保持規律。

18、19世紀和20世紀早期的研究人員發現,這些自然週期的發生,其實與陽光無關。

他們發現處在完全黑暗中的植物,其行為模式仍然依循著大約24小時的規律。

同樣地,處在完全黑暗中的人類和其他動物,仍然保有週期性的睡眠與其他生理上的慣性。


所以日出而作、日落而息是其來有自的~


許多研究顯示,擾亂日常節律會對健康產生負面影響;

保持良好的作息規律(以固定的睡眠、清醒和用餐時間為主軸)能對人體產生正面的影響。


舉例來說,晝夜節律可以影響睡眠與清醒的週期、賀爾蒙分泌、消化,並能維持正常的血壓、飢餓感和體溫等。

而晝夜節律的紊亂(因輪班、出差、某些形式的失眠和許多疾病狀態引起的),會使健康向不利的狀況發展,這包括睡眠障礙、肥胖、心理健康問題和其他慢性病等。


其中,晝夜節律所牽動、對人體影響最大的環節就是:睡眠。


睡眠是一種最天然有效的療法!

睡眠有四個週期:第一階段 入睡期、第二階段 淺睡期、第三階段 深層睡眠期、第四階段 快速動眼期,

每個週期約為90~100分鐘,一個完整的睡眠會循環4~5次週期,也就是7~8個小時。


規律的睡眠週期,對身心都有益處。充足、規律的睡眠能改善注意力和協調性。

身體在睡眠期間會進行大量的修復重建和保養,並且在睡眠中搬移日間學習到的記憶,從短期記憶-海馬迴 遷移到長期記憶區-皮質層,所以在日間學習到的新技能經過一夜睡眠後,反而能記憶得更好。

而睡眠不足會導致學習能力和記憶力衰退、體重增加、免疫功能受損,也會提高產生各種健康問題的風險。

睡眠障礙問題

褪黑素是大腦松果體分泌的一種激素,它在調節人體晝夜、季節以及“睡眠-覺醒”節律方面發揮著重要作用,幫助我們區別白天和黑夜。

而人老後,褪黑素分泌減少,特別是50~55歲以後明顯下降,身體和大腦也就逐漸模糊了白天和黑夜的區別,令睡眠變得不規律。

臨床觀察發現,這也是絕大多數沒有器質性病變的老人失眠的主要原因。


若有三個月以上的睡眠障礙問題,建議尋求專業醫師的幫助,

藉由失眠的認知行為治療(Cognitive behavioral therapy for insomnia),簡稱為CBT-I.可以循序改善您的睡眠問題。

而,最根本的生活作息,也就是晝夜節律,必須保持良好習慣,讓身體維持正常的賀爾蒙分泌與消化系統運作,才是長久的改善睡眠良方。


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